QUÉ HACER PARA PREVENIR Y ALIVIAR EL LUMBAGO

Es la afección más habitual de la espalda, un dolor intenso que afecta la parte inferior de la misma y que puede irradiarse a otras zonas, dificultando considerablemente la movilidad. Fortalecer los músculos mediante el ejercicio y adoptar una buena postura nos ayudará a evitarla.
El lumbago es una dolencia reumática que causa dolor en la parte baja de la espalda, es decir, entre las últimas costillas y los glúteos. Puede aparecer como consecuencia de alteraciones en los discos vertebrales (protusión, hernia, etc.), artrosis de las vértebras, fracturas por osteoporosis, etc. Para evitarlo es importante luchar desde dos frentes: fortalecer la musculatura y evitar la adquisición de malas posturas.

LA POSICIÓN CORRECTA
A lo largo del día, realizamos una serie de movimientos que influyen directamente en la salud de nuestra espalda, desde la forma en la que nos sentamos a cómo levantamos peso. Para evitar problemas, se aconseja realizar estos gestos de forma correcta.
En el trabajo
Uno de los principales factores de riesgo a la hora de sufrir esta dolencia es desempeñar un trabajo sedentario, ya que favorece la adopción de malas posturas. Si, además, pasamos buena parte de nuestro tiempo libre delante de una pantalla de ordenador, las posibilidades de sufrirlo aumentan todavía más. Por esta razón es muy importante tomar estas precauciones.
  • Siéntate de forma correcta, con la espalda bien apoyada en el respaldo y las piernas en ángulo recto con el suelo.
  • Elige una silla con respaldo cómodo y recto.
  • Colócate de manera que los ojos estén a la altura de la pantalla del ordenador.
  • Levántate cada dos horas y camina un poco por la estancia para desentumecerte.
En casa
Tareas cotidianas como hacer la cama, planchar, barrer, etc, pueden causar, si no se realizan correctamente, una serie de microlesiones que, al final, podrían desembocar en un doloroso ataque de lumbago. Vale la pena, por lo tanto, adoptar estas sencillas medidas.
  • A la hora de hacer la cama, arrodíllate o dobla las rodillas en lugar de doblar la espalda.
  • Si necesitas limpiar objetos que están por encima de tus hombros, en lugar de estirar los brazos, súbete a una banqueta.
  • Durante la compra, reparte la carga entre ambos brazos. Si utilizas carro, es mejor que lo lleves delante de ti.
  • Cuando planches, apoya una pierna en una tarima o similar.
A la hora de acostarse
Pasamos casi la mitad de nuestra vida durmiendo. Adoptar la postura correcta es, por lo tanto, una cuestión de vital importancia para nuestra espalda.
  • Se aconseja dormir boca arriba, colocando un almohadón en la zona lumbar, o bien de lado, con las rodillas flexionadas y con un almohadón entre ellas.
  • La altura de la almohada debe permitir que el cuello esté bien alineado con la columna.
  • En cuanto al colchón, se aconseja que no sea excesivamente blando (para que la espalda no adopte posturas forzadas), aunque tampoco demasiado duro.
PRACTICAR EJERCICIO
Una espalda con la musculatura fuerte tiene un riesgo muy inferior de sufrir problemas como el lumbago. Para conseguirlo, es necesario evitar el sedentarismo a toda costa.
Estiramientos
Este tipo de ejercicios te ayudarán a relajar y flexibilizar tu cuerpo. Practícalos una vez al día, durante un tiempo que puede oscilar entre los 5 y los 10 minutos. Para realizarlos, estírate sobre el suelo o sobre la cama, dobla una pierna y trata de llevar la rodilla hacia el pecho con la ayuda de las manos. Permanece así durante unos segundos y cambia de pierna. Repite varias veces. Otro ejercicio muy adecuado son las flexiones laterales, realizadas de pie, con las manos en la cintura y doblando el tronco hacia un lado y hacia el otro.
Abdominales
Te ayudarán a reforzar la musculatura lumbar y evitar la tensión en la zona. Practícalos a diario, aunque siempre con el asesoramiento de un especialista, ya que, mal realizados, pueden resultar perjudiciales.
Deportes recomendados
Además de la natación (el deporte rey a la hora de prevenir dolores de espalda), puedes optar por especialidades como el aquagym, la caminata nórdica (paseos con la ayuda de unos bastones especiales), bicicleta, etc. Las técnicas orientales, como el yoga o el taichi, también resultan muy eficaces.

TRATAMIENTO
Cuando nos sobreviene un ataque de lumbago, todos nuestros esfuerzos deben ir encaminados, en primer lugar, a calmar el dolor y, en segundo, a tratar de fortalecer la espalda para acortar la crisis.
Reposo, el justo
La inactividad debilita la musculatura y puede alargar innecesariamente el proceso. En la medida de lo posible, hay que evitar el reposo en cama y tratar de moverse, siempre que el dolor lo permita. Una vez haya pasado un tiempo prudencial y las molestias remitan, se recomienda reemprender las actividades habituales lo antes posible.
Dolor puntual
El tratamiento farmacológico habitual para calmar las crisis de lumbago es a base de analgésicos, antiinflamatorios o relajantes musculares. Estos medicamentos pueden tomarse durante tres meses como máximo, siempre bajo prescripción facultativa.
Dolor crónico
Si las molestias no remiten o se repiten con mucha frecuencia, se puede recurrir a tratamientos a largo plazo. En el caso de que el dolor interfiera negativamente en nuestras actividades diarias, pueden ser útiles fármacos anticonvulsivos o antidepresivos. Si el dolor es muy intenso, el médico puede recetar narcóticos o analgésicos de tipo opioide o bien inyecciones para reducir la inflamación de la zona. En cuanto a la cirugía, sólo se aconseja si existe una afección en el nervio o problemas estructurales que lo causen, como la hernia discal.

BUENOS CONSEJOS
  • Si sufres obesidad o sobrepeso, tratar de adelgazar.
  • Intenta no permanecer durante mucho tiempo sentado/a o de pie.
  • Usa zapatos cómodos con un máximo de 4 cm. de tacón.
  • Evita los movimientos bruscos.
  • A la hora de levantar pesos, procura que el objeto esté lo más cerca posible de tu cuerpo.
  • Un masaje realizado por un especialista relaja la espalda y previene contracturas.
  • Para reforzar los músculos y los huesos, procura que en tu dieta no falten alimentos como los lácteos (ricos en calcio) y el plátano y las nueces (ricos en potasio).
  • La aplicación de calor alivia el dolor en caso de crisis, pero no es conveniente prolongarlo, ya que relaja los músculos en exceso.