DIETA PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO


Para luchar contra el estreñimiento, los especialistas recomiendan seguir una dieta rica en fibra, hacer ejercicio y evitar el estrés.
Se trata de un molesto invitado que aparece cuando menos se espera (en un viaje, durante el cambio de estación, al iniciar una dieta de adelgazamiento…) y que tiene una gran tendencia a convertirse en un trastorno crónico.

El ritmo deposicional varía mucho de una persona a otra. Se considera normal acudir al baño entre tres veces por semana y tres veces al día. El hecho de no acudir a diario no quiere decir que se sufra estreñimiento.

SÍNTOMAS
Para que se dé este trastorno, la frecuencia debe ser inferior a tres veces por semana. Las heces, además, deben ser duras y expulsarse con esfuerzo. También puede sufrirse dolor anal durante la evacuación, sensación de hinchazón abdominal y cefaleas. Cuando esta situación se alarga durante más de dos semanas, se considera estreñimiento crónico.

CONSECUENCIAS
Cuando el estreñimiento aparece a menudo, aumenta el riesgo de sufrir hemorroides, fisuras anales, hinchazón abdominal y aparición de gases. En ocasiones, favorece la aparición de trastornos como las infecciones de orina y la obstrucción intestinal.

FACTORES QUE PUEDEN INFLUIR
Además de la dieta, hay otra serie de factores que pueden influir en el ritmo deposicional:
Estrés
Los nervios acentúan el estreñimiento, hasta el punto de reducir la frecuencia de la evacuación. Si este es tu caso, te favorecerá realizar técnicas de relajación, como ejercicios de respiración, yoga, tai chi, etc.
Sedentarismo
Si no se hace ejercicio con regularidad, los músculos del abdomen se relajan y el intestino se vuelve perezoso. El deporte estimula el tránsito intestinal, además de fortalecer la musculatura. Para beneficiarse de estos efectos, basta con andar una media hora al día.
Problemas médicos
El estreñimiento también puede ser la consecuencia de un problema de colon o de una disfunción del suelo pélvico. Algunos medicamentos, como la codeína (tomado como antitusivo o como calmante), también pueden provocarlos.
Sobrepeso
Pesar más de la cuenta atrofia la musculatura y ralentiza el tránsito intestinal. Para adelgazar, sin embargo, no se recomienda reducir drásticamente los alimentos grasos, ya que puede producirse un efecto rebote y aumentar el estreñimiento todavía más.

LA CLAVE ESTÁ EN LA DIETA
Los especialistas coinciden en señalar la falta de fibra en la dieta como principal causante de este trastorno. La fibra es un residuo no digerible, por lo que, al no ser absorbido por el organismo, se elimina íntegramente, favoreciendo la expulsión de las heces. Se recomienda un consumo de entre 25-30 g. de fibra al día. Para conseguir esta cantidad, es conveniente seguir estos consejos:
Fruta
Se debe tomar entre dos y tres piezas de fruta al día. Prácticamente todas las variedades son ricas en fibra, aunque destacan las naranjas, el kiwi, las frutas del bosque, los higos y ciruelas secas, las uvas pasas, la granada...Siempre que sea posible, se aconseja tomar las frutas con piel. Cuando se preparan en zumo, las frutas pierden la mayor parte de su contenido en fibra, por lo que resulta más recomendable tomarlas enteras. Los frutos secos también cuentan con una gran cantidad de este saludable nutriente.
Verduras
La cantidad recomendable es de dos raciones diarias de verduras, una de ellas en forma de ensalada. El brócoli, la col, la coliflor y las alcachofas son verduras que contienen mucha fibra, aunque, en personas sensibles, puede causar flatulencias. En estos casos, se pueden sustituir por otras más suaves como las judías verdes, las espinacas y las acelgas. En cuanto a la forma de cocción, lo más recomendable es cocinarlas al vapor, al horno o a la plancha.
Alimentos integrales
Se recomienda tomar dos raciones al día. Los cereales de desayuno, la pasta, el pan y el arroz integrales contienen salvado, un nutriente imprescindible a la hora de luchar contra este problema.
Legumbres
Son los alimentos que contienen más fibra, por lo que se aconseja incluirlos tres veces por semana como mínimo. Las lentejas y los garbanzos, cocinados sin grasa y acompañados con verduras, pueden solucionar, por sí solos, numerosos problemas de estreñimiento. Las judías blancas, a veces, son flatulentas, por lo que no conviene abusar de ellas.
Dos litros de agua
No hay que olvidar que la fibra, para que resulte efectiva, debe acompañarse con una abundante cantidad de líquido. Es conveniente, por lo tanto, beber un mínimo de 2 litros de agua al día.
Alimentos que restriñen
El exceso de alimentos refinados (pan, pasta y arroz blanco), platos precocinados (pizzas, “nuggets” de pollo, patatas fritas, etc.) y bollería industrial está detrás de la mayoría de casos de estreñimiento crónico. Tampoco se recomienda tomar azúcar, caramelos y quesos curados en exceso.

UN RITUAL A TENER EN CUENTA
En ocasiones, el estreñimiento es la consecuencia de los malos hábitos a la hora de ir al lavabo. Estos consejos te ayudarán a combatirlo fácilmente:
A la misma hora. Para educar el reflejo de evacuación, debes visitar el baño a diario y, preferentemente, a la misma hora, aunque no tengas ganas de ir.
Duración. No es recomendable permanecer sentado más de 10 minutos, ya que si superas este tiempo, aumenta el riesgo de sufrir hemorroides o fisuras anales. Si no logras la deposición, es mejor dejarlos para otro momento.
Atiende a la llamada. No debes reprimir la necesidad de evacuación (por falta de tiempo, por no encontrarte en casa, etc.). Si lo haces con frecuencia, corres el riesgo de acabar sufriendo estreñimiento.

¿SÍ O NO A LOS LAXANTES?
Casi la mitad de las personas con estreñimiento recurren a los laxantes para corregirlo. Hay que tener en cuenta, sin embargo, que este tipo de fármacos deben tomarse bajo control médico, ya que algunos de ellos pueden causar efectos secundarios.
Laxantes que aumentan el contenido intestinal. Se trata de la metilcelulosa, las semillas de plantago, el agar-agar...Al incrementar el tamaño de las heces, estimulan su eliminación. Aunque tardan varios días en hacer efecto, son muy eficaces y prácticamente no causan efectos secundarios si se toman con abundante agua.
Osmóticos. Son los sulfatos, las sales de magnesio, etc. Al retener el agua en el intestino, ablandan las heces, facilitando su expulsión. Son más rápidos que los anteriores, ya que su efecto se observa a las tres o cuatro horas de su ingestión.
Estimulantes. Compuestos por sustancias vegetales como el aloe vera, estimulan la mucosa intestinal y las contracciones musculares de las paredes intestinales. Si compras o consumes jugo de aloe vera te aconsejo que utilices productos que no contengan aloína para no tener ningún problema de diarrea o dolor abdominal.
Reblandecedores. El más utilizado es el aceite de parafina. Al suavizar el bolo fecal, facilitan su paso por el intestino y su posterior expulsión.
De acción local. Se trata de los conocidos supositorios de glicerina. Se aconseja recurrir a ellos únicamente de forma puntual.