LA DIETA IDEAL, LA MEDITERRÁNEA


Los nuevos hábitos dietéticos y los últimos escándalos alimentarios se están cobrando su precio en forma de enfermedades. Es el momento de recordar las dietas de nuestros antepasados y adaptar la alimentación a nuestra naturaleza.

¿El secreto de una dieta sana?
  • Poco de todo y mucho de nada.
  • Alimentos mínimamente procesados.
  • Se debe seguir una dieta a la medida de uno mismo y de las necesidades. Para un adulto, eso supone:
    • 300/400 gramos de carbohidratos al día
    • 25/30 gramos de fibra
    • Un gramo diario por Kilo de peso en proteínas
    • No más de un 25/30 por ciento de calorías en forma de grasas (menos del ocho por ciento de ellas de origen animal o saturadas)
    • No más de 300 gramos diarios de colesterol
    • No más de cuatro gramos de sal (media cucharadita) al día.
    • Los nutrientes deben provenir de frutas y verduras frescas, de animales alimentados de forma adecuada, de cereales integrales y legumbres, de frutos secos y de grasas vegetales...
El 70 por ciento de las enfermedades crónicas tienen que ver con la alimentación y el estilo de vida
Cada vez que el hombre ha intentado alterar la forma en que los alimentos son producidas por la naturaleza o ha cambiado esa dieta “ideal”, ha pagado un tributo de salud. Léanse hormonas, antibióticos, piensos con proteínas animales, estabulación incontrolada para provocar el engorde artificial del ganado...Léanse pesticidas, herbicidas y otros productos químicos para lograr vegetales de forma industrial...Léanse colorantes, emulsionantes, grasas “trans” (aceites vegetales que se convierten en margarinas mediante un proceso de higrogenación), añadidos a los alimentos procesados…

Cuanto más alejada está la alimentación de lo que comían nuestros antepasados prehistóricos, más probabilidades hay de que aumenten las enfermedades coronarias, el cáncer, la diabetes, el colesterol y la hipertensión.

Sabemos que el 99 por ciento de nuestra herencia genética data de antes de que nuestros ancestros evolucionaran para convertirse en homo sapiens (hace unos 40.000 años). Antes de que se pusieran a trabajar la tierra (hace unos 10.000 años), los habitantes del planeta eran cazadores de animales libres y recolectores de frutas y verduras. Con la llegada de la agricultura y la ganadería, los humanos empezaron a consumir cereales, leche, carne de animales domesticados (se ha comprobado que la domesticación aumenta los niveles de grasas saturadas en los animales). Los hombres se hicieron más sedentarios.

Con la revolución industrial, la dieta cambió todavía más: aumentó el consumo de azúcares y cereales refinados y los alimentos procesados sustituyeron a frutas y verduras.

En los últimos 40 años, con la llamada “comida rápida”, la dieta ha evolucionado. Para muchos expertos, los cambios de los últimos 10.000 años han sobrepasado nuestra capacidad genética de adaptación. ¿La prueba? Ese aumento de enfermedades degenerativas. Visto desde otra perspectiva, 100.000 generaciones de humanos fueron cazadoras-recolectoras. Unas 500 generaciones dependieron de la agricultura. Apenas 10 generaciones han vivido desde la era industrial. Sólo 2 han crecido con la “comida rápida”.

No se trata de volver a los orígenes. Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, la esperanza de vida fue muy corta. Infecciones y lesiones traumáticas originadas por la propia búsqueda del sustento hacían que un ser humano pocas veces llegara a los 30 años. Las mejoras en la higiene, las vacunas, los antibióticos, la sanidad pública han situado la esperanza de vida de los países desarrollados en casi los 80 años. Pero como se vive más años, se es más susceptible de sufrir los daños derivados de la mala alimentación, los radicales libres y sus consecuencias.

Cómo elaborar un buen menú diario?
  • Reducir el total de grasas consumidas al día (así reducirás también el porcentaje de grasas saturadas).
  • Tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras al día.
  • Aumentar el consumo de legumbres y cereales integrales.
  • Preparar platos en los que la carne sea un tropiezo, no la pieza principal.
  • Preparar comidas sin carne al menos una vez por semana. Para asegurar el consumo de proteínas de alta calidad a través de vegetales, toma legumbres con cereales. Por ejemplo: lentejas con arroz.
  • Elige carnes magras en raciones que no superen los 150 gramos por persona/día. La carne magra son las aves sin piel, el magro, lomo y solomillo de cerdo, la caza, el conejo, los filetes y el solomillo de ternera...
  • Evita los fritos. En lugar de freír, asa, saltea, cuece, cocina a la plancha, al papillote, al vapor, haz estofados…
  • Anima los platos con especias, hierbas, verduras, frutas...Contienen sustancias beneficiosas para la salud y ayudan a limitar la sal.
  • Cocina con aceite de oliva.
  • Come pescado azul al menos dos veces por semana.
  • Sustituye los lácteos enteros por semidescremados o descremados.
  • Reduce el consumo de alimentos procesados.
  • Evita la comida rápida.
  • Lee las etiquetas de los alimentos. Comprueba la cantidad de grasa. Si tiene tres gramos de grasa o menos por cada 100 calorías, significa que es bajo en grasas.

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