COMBATE EL INSOMNIO SEGÚN TU RITMO DE SUEÑO

No todas las personas tienen los mismos problemas a la hora de dormir: mientras hay quien le cuesta conciliar el sueño cuando se acuesta, otros son incapaces de dormir toda una noche o se despiertan antes de la hora. Para evitar estos problemas, sigue nuestros consejos.
Dormir bien resulta imprescindible para disfrutar de una buena salud, tanto física como mental. Las personas que sufren insomnio crónico, además de sentirse más cansadas durante el día, tienen un riesgo mayor de sufrir enfermedades (desde infecciones a diabetes), deterioro de sus capacidades intelectuales (memoria, concentración, etc.) y trastornos psiquiátricos.

DESPERTARSE ANTES DE LA HORA
Se le llama insomnio terminal o despertar precoz y afecta a aquellas personas que se despiertan de madrugada (a horas intempestivas como las 4 o las 5) y no pueden volver a conciliar el sueño después. Los afectados por este tipo de insomnio suelen estar cansados a partir de media tarde y se acuestan temprano. Cuando se ven obligados a trasnochar, se despiertan igualmente pronto. La calidad del sueño suele ser buena, pero el número de horas, insuficiente.
Por qué ocurre
Suele ser un trastorno habitual en la tercera edad, debido a su necesidad menor de sueño, aunque puede parecer a cualquier edad. También suele afectar a las personas con problemas de depresión.
Tratamiento
La clave está en tratar de retrasar la fase de sueño para poder alargarla un poco más. Para ello, sigue estos consejos:
  • Aprovecha al máximo la luz solar, dando un corto paseo por la tarde, antes de que se ponga el sol.
  • Trata de acostarte siempre a la misma hora. No irte a dormir más tarde lograrás despertarse a una hora más avanzada.
  • Si te despiertas una o dos horas antes de lo previsto, en lugar de estresarte dando vueltas en la cama, es mejor que te levantes e inicies la jornada.
  • Hacer ejercicio moderado a media tarde te ayudará a cansarte físicamente, favoreciendo un sueño tranquilo. El deporte dispara la adrenalina, lo que te permitirá no estar tan adormilado/a durante la tarde-noche. Procura que transcurra un mínimo de dos horas entre el ejercicio y el sueño.
DIFICULTAD PARA CONCILIAR EL SUEÑO
En este caso, la persona afectada puede tardar horas en dormirse. Por la mañana, sin embargo, tiene el sueño muy pesado, por lo que le cuesta mucho levantarse a la hora. También puede sentir una acusada somnolencia después de mediodía.
Por qué ocurre
El ritmo biológico suele estar alterado, sobre todo por lo que respecta a la segregación de hormonas que predisponen al sueño (melatonina). Se trata de una tendencia con un fuerte componente genético que suele aparecer en la edad adulta. También suele ser muy común en personas con estrés.
Tratamiento
En este caso, es conveniente tomar el sol a primera hora de la mañana. También es importante aplicar estas medidas:
  • A partir de media tarde, debes relajar el cuerpo y la mente realizando actividades placenteras, como darse un baño caliente, escuchar música tranquila...Es conveniente hacer siempre lo mismo y a la misma hora, estableciendo un ritual.
  • Procura que, en el momento de irte a dormir, el ambiente de tu dormitorio sea agradable, con una temperatura adecuada (21 grados) y convenientemente aislada de la luz y del ruido. Los antifaces o los tapones para dormir pueden resultar de gran utilidad.
  • No te lleves los problemas a la cama. Trata de vaciar tu mente antes de acostarte. En lugar de darle vueltas a un asunto que te preocupe, recrea con la imaginación acontecimientos agradables.
  • No mires el reloj constantemente, lo único que lograrás será ponerte todavía más nervioso/a.
  • Si, a la media hora de haberte acostado, no logras conciliar el sueño, es mejor levantarse y realizar una actividad relajante (tomar un vaso de leche o una tila, darse un baño caliente, leer, escuchar música, etc.). Vuelve a la cama cuando te notes más sereno/a.
  • Trata de controlar tu nivel de estrés. En la mayoría de ocasiones, es el causante de este tipo de insomnio.
DESPERTAR VARIAS VECES A LO LARGO DE LA NOCHE
Se trata del insomnio medio o de mantenimiento del sueño. Las personas afectadas no pueden dormir una noche seguida, ya que se despiertan de madrugada y, aunque vuelven a dormirse, no tardan en despertarse de nuevo, por lo que tienen un sueño muy poco reparador. Por esta razón, no es extraño que sufran una acusada somnolencia durante el día.
Tratamiento
El objetivo en este caso es preparar tu cuerpo y tu mente para poder dormir toda la noche de un tirón.
  • Utiliza el dormitorio únicamente para dormir. No es conveniente, por lo tanto, tener televisión, ordenador, etc., en la habitación.
  • Tomar un vaso de leche caliente, un tazón de caldo o una infusión relajante te ayudará a estar más tranquilo/a y dormir de un tirón.
  • Si te despiertas de madrugada con sensación de hambre, evítalo tomando un tentempié ligero antes de irte a dormir (unas galletas, un yogur...).
  • Si el motivo de tus despertares son las ganas de ir a orinar, evita la ingestión de líquidos después de cenar.
  • Si roncas o sufres apneas, notarás una gran mejoría si tratas de bajar de peso.
MEDIDAS GENERALES
Cenas ligeras
Evita los alimentos muy calóricos e indigestos, ya que las digestiones pesadas perturban el sueño. También es importante cenar dos horas antes de irse a la cama y procurar que no falten alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz) ya que, además de digerirse más fácilmente, ayudarán a relajarse.
No a los estimulantes
Son los enemigos naturales del buen dormir. El café, el té negro, las bebidas de cola, el tabaco, el cacao y los medicamentos con cafeína afectan muy negativamente la calidad del sueño.
Cómodo/a en la cama
Para dormir bien, el colchón debe ser firme y, al mismo tiempo, adaptarse a la forma del cuerpo. La almohada debe proporcionar un buen apoyo para la cabeza y los hombros. Conviene evitar las almohadas muy altas o dormir sin ellas.
Suprimir la siesta
Aunque se sienta somnolencia durante el día, no hay que caer en la tentación de recuperarse con la siesta, ya que se altera todavía más el ritmo de sueño.