DOLOR DE ESPALDA: QUÉ HACER SEGÚN LA ZONA AFECTADA

Se calcula que más de dos terceras partes de la población sufre algún tipo de dolor de espalda. Aunque la zona más afectada suele ser la lumbar, también las vértebras cervicales y las dorsales pueden causar problemas. Para prevenirlos, es importante reforzar la musculatura y vigilar nuestras posturas.
Aunque no se trata de una dolencia nueva (en las vértebras del hombre de Neandertal y de las momias egipcias se ha encontrado anomalías vertebrales), lo cierto es que el dolor de espalda es un trastorno cada vez más frecuente. Las malas posturas y la falta de ejercicio debilitan la espalda y propician la aparición de dolor.

CERVICALES
Además de soportar el peso de la cabeza, las siete vértebras que articulan el cuello están sujetas a movimientos constantes. Se trata, por lo tanto, de una zona propensa a sufrir lesiones (latigazo cervical) y con una gran tendencia a acumular tensión. También la artrosis puede afectarla, así como las hernias discales o la fibromialgia. Representa el 15% de los dolores de espalda y suele presentarse junto a hormigueos, vértigos y mareos.

CÓMO ACTUAR
Cualquier postura que se mantenga durante largo rato, aunque, a priori, parezca cómoda, acaba afectando los músculos y las vértebras del cuello. Estar sentado delante del ordenador, pasar demasiado tiempo hundido/a en el sofá, etc., puede pasarnos factura. Las personas más propensas a sufrir dolor cervical son los trabajadores que se ven obligados a encorvar la espalda y flexionar el cuello (trabajadores de oficina o de cadenas de montaje, costureras...).
En el trabajo
Si es posible, siéntate en una silla con respaldo alto, en la puedas apoyar el cuello. También es conveniente hacer pausas cada media hora más o menos para cambiar de postura y desentumecer el cuello. Puede ser útil realizar ejercicios de rotación o un masaje en la zona mediante movimientos ejercicios con los nudillos. Evita gestos como sujetar el teléfono con el hombro o acercarse en exceso a la pantalla del ordenador.
En casa
Procura no pasar demasiado tiempo sentado/a en sofás o sillones mullidos. Aunque la postura resulte cómoda, impide la buena alineación de la columna y te obliga a tensar las cervicales. En la cama, elige una almohada que permita adoptar una posición recta del cuello.
Tareas domésticas
Al arrastrar el carro de la compra, es mejor que lo hagas situándote tu detrás y empujándolo con las manos.

DORSALES
Es el dolor de espalda menos frecuente (representa tan sólo un 10% de los dolores vertebrales agudos). Los aplastamientos vertebrales típicos de la osteoporosis, la escoliosis, la artrosis y las hernias discales son las dolencias más habituales en esta zona.

CÓMO ACTUAR
Las vértebras de esta zona de la espalda son las que tienen menos movilidad, ya que su principal misión es la de proteger los órganos de la caja torácica. Esto no impide, sin embargo, que aparezcan contracturas en la zona debido a un gesto realizado de forma puntual (al levantar pesos) o durante un tiempo continuado (mantener una postura inadecuada). Para evitarlo, presta atención a tus gestos y posturas.
En el trabajo
Si pasas mucho tiempo delante del ordenador, es importante situarte a una distancia adecuada de la pantalla, ya que, si te alejas demasiado, encorvarás demasiado la espalda. Por la misma razón, es primordial que la mesa de trabajo no esté demasiado baja.
En casa
Cuando estés sentado/a, procura que tanto los brazos como la espalda estén bien apoyados. Intenta, además, no pasar demasiado tiempo en la misma posición.
Tareas domésticas
Al limpiar los cristales o zonas que estén en alto, evita estirar el brazo en exceso. Es mejor que te subas a una pequeña banqueta o similar.

LUMBARES
La parte baja de la espalda es la que más recibe el peso del cuerpo y, por lo tanto, la que suele acusar más molestias. El dolor lumbar (también conocido como lumbago) representa el 75% de las dolencias que afectan la espalda y suele estar producido, principalmente, por hernias o protusiones discales, artritis y artrosis.

CÓMO ACTUAR
La lumbalgia suele ser la consecuencia de la debilidad muscular como consecuencia del sedentarismo, el exceso de peso, los trabajos que sobrecargan la zona, estar demasiado tiempo de pie o sentado, levantar pesos o hacer movimientos indebidos o forma brusca.
En el trabajo
Si te ves obligado/a a cargar peso, procura no levantar los objetos por encima de la altura del pecho. Cuando tengas que llevar de un sitio a otro un objeto pesado, acércalo lo máximo posible al cuerpo para que la carga quede equilibrada, y evita girar el cuerpo de forma brusca. Si estás sentado, apoya bien los pies en el suelo y la espalda en el respaldo de la silla, manteniéndo los hombros hacia atrás.
En casa
Durante el descanso nocturno, duerme de lado, con una almohada entre las piernas si tienes dolor de espalda.
Tareas domésticas
A la hora de barrer y fregar, procura que el palo de la escoba o de la fregona sea lo suficientemente largo como para que no tengas que inclinarte en exceso (las manos deben sujetar la escoba entre el pecho y la cadera). Al fregar los platos, asegúrate de que el fregadero está a la altura del ombligo.

CONSEJOS GENERALES
  • Haz ejercicio. El sedentarismo debilita la musculatura y aumenta el riesgo de sufrir dolor de espalda. Es necesario, por lo tanto, mantenerse activo físicamente, incluso cuando haya dolor (excepto cuando se trate de una crisis). Deportes como la natación, caminar o el aquagym resultan muy eficaces.
  • Evita el sobrepeso. Si el peso que debe soportar la columna vertebral es excesivo, los discos que amortiguan las vértebras lumbares se degastan con mayor rapidez, aumentando el riesgo de sufrir hernias y protusiones discales.
  • Usa un calzado cómodo. Procura que los zapatos que lleves habitualmente no sean demasiado planos ni demasiado altos (lo ideal es una altura de unos 3-4 cm).
  • Camina en posición erguida. Cuando camines, procura adoptar una posición cómoda. Evita hacerlo con la cabeza baja y la espalda curvada.
  • Controla el estrés. El exceso de tensión nerviosa, sobre todo si se sufre de manera continuada, puede afectar la espalda, provocando la aparición de contracturas.