CÓMO BAJAR LA HIPERTENSIÓN


La hipertensión es un factor importante de riesgo a la hora de padecer problemas cardiovasculares. Al tratarse de un "mal silencioso", es conveniente controlarla y prevenir su aparición. Estas recomendaciones te ayudarán a conseguirlo.

La hipertensión es una dolencia relativamente nueva. No fue hasta la llegada del sedentarismo, el sobrepeso y el estrés cuando se convirtió realmente en un problema. De hecho, un gran número de personas con valores arteriales altos vuelven a la normalidad con medidas tan sencillas como modificar la dieta y hacer algo de ejercicio, lo que demuestra la relación que tiene esta dolencia con nuestro estilo de vida.

La hipertensión es el aumento de la presión de la sangre sobre la pared de las arterias, a las que lesiona de forma gradual. Si esta situación se mantiene durante demasiado tiempo, puede afectar a distintos órganos:
Sistema circulatorio y corazón
Al aumentar la presión de la sangre, las paredes de las arterias se engrosan, estrechándose su calibre y, en ocasiones cerrándose por completo. Este taponamiento provoca trastornos cardiovasculares como insuficiencia cardíaca, angina de pecho o infarto.
Cerebro
La hipertensión deteriora las arterias del cerebro, aumentando el riesgo de sufrir ictus y demencia precoz.
Riñones
El aumento de la presión daña los vasos sanguíneos de estos órganos, produciendo insuficiencia renal.
Vista
También afecta a los vasos de la retina produciéndose lesiones como la retinopatía hipertensiva, una dolencia que provoca visión borrosa e, incluso, ceguera.

POR QUÉ OCURRE?
Hay una serie de circunstancias que aumentan las posibilidades de sufrirla:

Herencia
Las personas con uno o dos progenitores con esta enfermedad tienen un riesgo mayor de sufrirla.
Edad
La tensión arterial suele aumentar con los años. Los controles, por lo tanto, deberán ser cada vez más frecuentes.
Malos hábitos
El estrés, el tabaco, tomar alcohol en exceso, el sedentarismo, las dietas ricas en grasas saturadas y altas en sal, etc., también influyen en su aparición.
Sobrepeso
Las personas con sobrepeso u obesas tienen un riesgo entre dos y tres veces mayor de sufrir hipertensión, ya que la presión arterial aumenta de forma proporcional al peso.
Diabetes
Entre el 40 y el 60% de las personas diabéticas son hipertensas.
Menopausia
Las mujeres son menos propensas a sufrir hipertensión que los hombres pero, al entrar en esta época de la vida, el riesgo se iguala o, incluso, supera al de los hombres.
Otros motivos
Cuando la hipertensión es secundaria y aparece como consecuencia de trastornos en las glándulas suprarrenales, en los riñones o por tomar determinados medicamentos.

CÓMO SE TOMA LA TENSIÓN?
La tensión arterial no es un valor estable. Hay muchas circunstancias que pueden alterarla, desde los altibajos emocionales a lo que hemos comido ese día. Para hacerse una idea lo más aproximada posible a las cifras reales, se recomienda seguir estos pasos:

Cuándo
Se debe tomar la tensión siempre a la misma hora, ya que sus valores varían a lo largo del día (suele ser más alta a primera hora de la mañana, por ejemplo). También hay que tener en cuenta que, en verano, la tensión suele estar más baja que en invierno.
Dónde
El lugar debe ser tranquilo, preferiblemente sin ruidos y con una temperatura normal (entre 20 y 25ºC).
Cómoda
La persona debe estar sentada apoyada en el respaldo y sin cruzar las piernas. El brazalete del aparato de medición debe estar a la altura del corazón. Durante la toma, no es conveniente que hable ni que le hablen.
En calma
También es importante que esté relajada y descansada (se aconseja reposar durante cinco minutos antes de tomarla), ya que el esfuerzo físico tiende a subirla.
Ni comer, ni fumar
Es necesario que la persona no haya comido, bebido o fumado media hora antes de tomarse la tensión.
Repetir tomas
Si el resultado es normal, se recomienda realizar dos o más mediciones más dejando un tiempo de dos minutos entre ellas.
¿En casa o en la farmacia?
Aunque siempre resultan más fiables los resultados obtenidos en un centro médico o en una farmacia, la denominada "automedida" también tiene sus ventajas. Al no requerir desplazamientos, resulta más cómoda, implica al paciente en el control de este trastorno y, además, se evita el "efecto de la bata blanca", un fenómeno que experimentan las personas cuya tensión sube cuando están en presencia de personal sanitario.

CUÁNDO SE CONSIDERA TENSIÓN ALTA?
A la hora de interpretar nuestros valores arteriales, hay que saber muy bien a partir de qué cifra debemos empezar a preocuparnos.

Presión arterial NORMAL
Máxima: entre 120 - 129 mmHg.
Mínima: entre 80 y 84 mmHg.
Presión arterial NORMAL-ALTA
Máxima: entre 130 - 139 mmHg.
Mínima: entre 85 - 89 mmHg.
HIPERTENSIÓN GRADO 1
Máxima: entre 140 - 159 mmHg.
Mínima: entre 90 - 99 mmHg.
HIPERTENSIÓN GRADO 2
Máxima: entre 160 - 179 mmHg.
Mínima: entre 100 - 109 mmHg.
HIPERTENSIÓN GRADO 3
Máxima: más de 180 mmHg
Mínima: más de 110 mmHg.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

COMER DE FORMA ADECUADA
Es la primera medida que debemos adoptar cuando nuestros valores arteriales son altos. Además de una dieta específica, es importante seguir estos consejos:

Controla la sal
Es la recomendación básica para combatir la hipertensión. La sal hace que el organismo retenga más líquidos, aumentando la presión en las arterias. La OMS aconseja no tomar más de 6 g. de sal al día. Esta sal no proviene únicamente de la que añadimos a los platos sino también de la contienen los alimentos en sí.
Es conveniente, por lo tanto, reducir su consumo a la mitad como mínimo. Procura aderezar tus platos con otros condimentos, como las hierbas aromáticas, el limón, las especies, el ajo, yogur, etc.
El 75% de sal que tomamos se encuentra en alimentos de consumo muy habitual, como el pan, embutido, quesos curados, salazones, conservas, precocinados, salsas, etc. Es aconsejable, por lo tanto, analizar las etiquetas para comprobar el contenido de sal/sodio de los productos.
Grasas saturadas y "trans"
Este tipo de grasas elevan el nivel de colesterol perjudicial en la sangre, obstruyendo las arterias y aumentando, todavía más, el riesgo cardiovascular. Es necesario, por lo tanto, reducir drásticamente el consumo de lácteos enteros, carnes rojas, embutidos, precocinados y bollería industrial. Sustitúyelos por carne magra, pollo y pescados cocinados al horno, a la plancha o al vapor.
Comer alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio y Omega 3
El potasio, es un mineral que regula los niveles de tensión arterial, ayuda a eliminar el sodio del organismo. El calcio y magnesio tienen un efecto vasodilatador y el Omega 3 beneficia la salud cardiovascular.
Aumenta el consumo de alimentos como: espinacas, acelgas, brócoli, plátanos, Kiwis, lácteos desnatados y sin sal, frutos secos, pescado azul.

La dieta "DASH"
Sus siglas traducidas al castellano corresponden a Plan de Alimentación Saludable contra la Hipertensión y se trata de una serie de recomendaciones dietéticas establecidas por Instituto Norteamericano del Corazón para combatir esta dolencia. Éstos son sus puntos básicos:

Verduras: de 4 a 5 raciones diarias
Una ración equivale a una taza de verdura cruda de hoja verde (lechuga, escarola...) o media de verdura cocida (judía verde, acelgas...)
Fruta: de 4 a 5 raciones diarias
Una ración equivale a un vaso pequeño de zumo de frutas o una pieza de fruta mediana.
Cereales: de 7 a 8 raciones diarias
Una ración equivale a una rebanada de pan o media taza de cereales de desayuno o media taza de arroz o pasta cocidos.
Lácteos desnatados: de 2 a 3 raciones diarias
Una ración equivale a un vaso de leche, 50 g. de queso o un yogur natural.
Carne magra y pescado: menos de 2 raciones diarias
Una ración equivale a 100 g. de carne magra, pollo o pescado.
Legumbres y frutos secos: Media ración al día
Una ración equivale a 50 g de frutos secos o media taza de legumbres cocidas.
Grasas: 2 o 3 raciones diarias
Una ración equivale a una cucharada de café de aceite de oliva, mayonesa "light" o margarina "light".

OTRAS MEDIDAS
Además de la alimentación, es importante que consideres estos factores:

Evitar el sobrepeso
El exceso de kilos obliga al corazón a trabajar más. Adelgazar de forma gradual es una medida que permite, por sí sola, reducir la tensión de forma considerable. En ocasiones, la pérdida del 10% del peso total corporal puede corregir el problema sin necesidad de recurrir al tratamiento farmacológico.
Reduce las calorías de tu dieta. El objetivo no es perder peso en poco tiempo sino modificar tus hábitos dietéticos para recuperar tu peso normal de forma lenta y continuada.
Ejercicio moderado y regular
Practicar deporte de forma periódica hace que se ensanchen los vasos sanguíneos, regulando la frecuencia cardíaca. Además, ayuda a prevenir el sobrepeso, otro factor de riesgo importante cuando se sufre hipertensión. A la hora de decantarte por una actividad o por otra, debes tener en cuenta tu edad y tu preparación física. Es conveniente, además, solicitar consejo médico antes de empezar, sobre todo si tienes edad avanzada o sufres un trastorno cardiovascular. El ejercicio debe, sin embargo, practicarse siempre de forma moderada (no hay que olvidar que los grandes esfuerzos físicos pueden aumentar la tensión).
Deportes como la natación, la gimnasia o, simplemente, caminar a diario 30 minutos al día resultan muy adecuados. Lo más importante es que se realicen de forma regular, es decir, un mínimo de tres días por semana.
Dejar de fumar
Según los especialistas, los efectos beneficiosos que obtenemos al dejar de fumar son superiores a los que proporciona cualquier fármaco contra la hipertensión. Se calcula que, abandonando este hábito, se reduce en un 50% el riesgo cardiovascular. No hay que olvidar que el tabaco aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Consumo moderado de alcohol
El consumo moderado de alcohol (un vaso de vino al día en las comidas como máximo) resulta aceptable, pero si superamos este límite corremos el riesgo de que aumente la presión arterial y, como consecuencia, se experimenten alteraciones muy perjudiciales en el corazón y otros órganos. Si se limita su consumo la tensión se reduce entre 2 y 4 mmHg.
Controla el estrés
Las situaciones que provocan tensión nerviosa pueden disparar puntualmente la presión sanguínea. Si esta situación se hace crónica (como en los casos de estrés continuado) puede agravar una hipertensión ya existente.
Tomarse la vida con tranquilidad ayuda a reducir el ritmo cardíaco y mejorar la actividad respiratoria. Si tu ritmo de vida es muy acelerado, puede que te resulte conveniente practicar yoga, taichi, ejercicios de relajación, etc. También es conveniente reducir el nivel de exigencia y organizarse mejor la vida, dando prioridad a las tareas más importantes. De esta manera se llega a todo sin agobiarse.
Duerme bien
Dormir menos de siete horas al día aumenta en un 80% el riesgo de sufrir hipertensión, ya que, durante el sueño, el organismo libera unas hormonas que bajan la presión.
Controla la tensión con regularidad
Aunque no se tenga problemas, es aconsejable tomarse la tensión un mínimo de una vez al año. Si se tiene unos valores entre los 13/8,5 y los 13,9/8,9 mmHg puede que sufras hipertensión en unos cuatro o cinco años, por lo que es posible que el especialista requiera mediciones más frecuentes.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
El uso de suplementos nutricionales para la hipertensión supone una manera natural de tratar la hipertensión leve, siempre que se acompañe de una dieta adecuada.
Los suplementos nutricionales también pueden constituir una ayuda que refuerza los medicamentos que los pacientes toman para tratar otros casos más graves de hipertensión, siempre y cuando el médico autorice su utilización.
En caso de tomar medicación, se recomienda consultar con el médico la utilización de estos. Nunca debe abandonarse el tratamiento médico y sustituirlo sin antes consultar con su médico.
  • Ajo: Por sus propiedades antihipertensivas, ayuda a bajar la tensión arterial alta. El ajo presenta contraindicaciones cuando se utilizan medicamentos anticoagulantes.
  • Magnesio: Mineral necesario para la contracción muscular del corazón y las arterias. Debe evitarse en caso de problemas de riñón.
  • Calcio: Protege al corazón, relaja las arterias y ayuda a mantener un equilibrio entre el sodio y el potasio. Resulta muy útil en los casos de hipertensión leve.
  • Coenzima Q10: La coenzima Q10 ha resultado ser satisfactorio en el tratamiento de la tensión arterial elevada. Su uso permite disminuir la proporción de medicamento convencional o permite alternar este tratamiento con medicinas convencionales.
  • Ginkgo: El ginkgo constituye uno de los remedios mejores para mejorar la circulación sanguínea. La razón se encuentra en la capacidad que tiene para dilatar los vasos sanguíneos y hacer que la sangre circule más fluidamente. Los flavonoides que contiene ejerce una acción vasodilatadora sobre las paredes de las arterias y capilares al mismo tiempo que impiden que las plaquetas sedimenten dentro de los vasos sanguíneos. Puede presentar serias contraindicaciones en combinación con medicamentos. No se recomienda su uso junto con fármacos.
  • Omega 3: Ácido graso esencial con propiedades anticoagulantes y antitrombóticas. Mejora la circulación y previene la hipertensión. No utilizar junto con otros suplementos anticoagulantes o con medicamentos que tengan la propiedad de fluidificar la sangre.
  • Arándanos: El arándano favorece la circulación sanguínea. Posee propiedades vasodilatadoras, antiagregantes, antihemorrágicas y fortalecedoras de los capilares. Un buen aliado para las enfermedades relacionadas con el aparato circulatorio. 

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